✔ Contoh Makan Gizi Seimbang

PENDAHULUAN

Banyak negara di
Asia yang mengalami permasalahan gizi ganda. Baik permasalahan gizi kurang
maupun gizi lebih. Di Indonesia gizi merupakan salah satu permasalahan yang sangat serius,
masalah kekurangan gizi maupun kelebihan gizi sering dijumpai di kalangan
dewasa(Undana et
al., n.d.)
Masalah gizi merupakan hal yang sangat penting dan fundamental bagi manusia. Kekurangan
gizi sanggup meyebabkan persoalan kesehatan (morbidilitas, mortalitas, dan
disabilitas) yang juga menimbulkan menurunnya kualitas sumber daya manusia.
Kekurangan gizi juga menjadi ancaman bagi ketahanan dan kelangsungan hidup
suatu bangsa. Sedangkan kelebihan gizi merupakan salah satu penyebab kematian
di Indonesia(Nurkhopipah, 2017)

Mahasiswa dapat
diartikan sebagai individu yang sedang menuntut ilmu diperguruan tinggi negeri
atau swasta. Mahasiswa mempunyai tingkat intektualitas yang lebih tinggi
dibandingkan dengan siswa, baik siswa SD, SMP, maupun SMA. Mahasiswa juga
dicirikan sebagai sumber daya insan yang cerdas, inovatif, dan berdikari dalam
melaksanakan tugas-tugas kemahasiswaannya. Salah satu upaya yang dilakukan
untuk mewujudkan mahasiswa yang berkualitas tersebut ialah dengan memenuhi
kebutuhan gizinya. Namun pada faktanya masih banyak mahasiswa yang tinggal di
kos belum terpenuhi kebutuhan akan gizi sehingga mengakibatkan persoalan gizi(Juniar Pratami et al., 2016)

Faktor yang
menyebabkan persoalan gizi, baik gizi kurang atau gizi lebih adalah
ketidakseimbangan antara asupan kuliner dengan kebutuhan tubuh serta adanya
penyakit infeksi. Pencegahan kekurangan dan kelebihan gizi diharapkan pemahaman
dan praktik contoh hidup sehat yaitu dengan contoh makan berprinsip gizi seimbang.
Gizi seimbang ialah susunan kuliner sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi
dengan jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memperhatikan prinsip 1) keanekaragaman atau variasi kuliner 2) kebersihan 3)
aktivitas fisik 4) berat tubuh normal. Diharapkan dengan menerapkan contoh makan
berprinsip gizi seimbang ini sanggup membuat status gizi optimal(Juniar Pratami et al., 2016)

HASIL DAN PEMBAHASAN

Makanan merupakan salah satu kebutuhan
pokok insan selain daerah tinggal dan pakaian. Artinya, kuliner merupakan
kebutuhan yang sangat vital. Dan tentu pula asupan yang diberikan untuk tubuh
tersebut haruslah diperhatikan baik kuantitas maupun kualitasnya. Kuantitas
berarti kuliner yang dikonsumsi tidak kurang dan tidak lebih untuk diberikan
tubuh, atau dalam kata lain harus seimbang. Sedangkan kualitas berarti makanan
yang dikonsumsi harus bergizi, yaitu kuliner yang mengandung sekelompok zat
yang penting bagi kehidupan maupun kesehatan.

Gizi ialah kuliner pokok yang dibutuhkan
untuk pertumbuhan dan kesehatan badan. Gizi juga bukan hanya bahasan yang
memuat soal asupan kuliner yang disantap sehari-hari, tetapi juga cara memilih
dan mengolah kuliner biar nilai gizinya tetap ada dan tentunya bermanfaat bagi
tubuh. Pemilihan dan pengolahan suatu kuliner yang salah tidak hanya membuat
hilangnya zat gizi yang terdapat didalam kuliner tersebut tetapi juga dapat
menimbulkan penyakit degeneratif. Penyakit degeneratif ialah penyakit yang
diakibatkan oleh gaya hidup yang buruk, pertambahan usia, penurunan kinerja
secara sedikit demi sedikit pada sel-sel tubuh yang kemudian berdampak pada fungsi organ(Beck, 1993)

Metabolisme ialah istilah yang digunakan
untuk menjelaksan perubahan-perubahan yang terjadi secara terus menerus dalam
tubuh sebagai hasil acara jaringan. Didalam prosesnya, nutrien (unsur gizi)
mengambil penggalan pada banyak reaksi transformasi yang menghasilkan pembebasan
energi, pembentukan jaringan dan stimulasi serta pengaturan-pengaturan kerja
tubuh untuk mempertahankan kehidupannya. Terdapat dua tipe metabolisme yaitu:(Beck, 1993)

1.
Anabolisme: pembentukan zat organik dari yang kompleks menjadi sederhana.
Proses ini memerlukan energi.

2. Katabolisme: pemecahan zat organik dari yang kompleks menjadi
sederhana. Proses ini melepaskan energi.

Pengertian sederhananya, Anabolisme terjadi
pada ketika pertumbuhan. Sedangkan Katabolisme terjadi ketika kelaparan dan dalam
keadaan sakit.

Fungsi nutrien (unsur gizi) dalam tubuh:

• Hidratarang (karbohidrat): untuk
  menghasilkan energi.
• Protein (zat putih telur): materi untuk
  pembentukan dan perbaikan jaringan dan sanggup juga diartikan sebagai penghasil
  energi.
• Lemak: untuk memperlihatkan panas dan energi,
  dan sebagian pula untuk membangun jaringan tubuh.
• Air: diharapkan bagi semua proses
  metabolisme dan juga proses ekskresi produk limbah dan pengaturan suhu.
• Mineral dan vitamin: dibutuhkan untuk
  mengatur proses-proses tubuh. Mineral juga turut membangun beberapa jaringan
  tubuh(Beck, 1993)

Status gizi
dinyatakan sebagai keadaan tubuh yang merupakan akhir dari konsumsi makanan
dan penggunaan zat-zat gizi, dengan 4 pembagian terstruktur mengenai yaitu status gizi buruk,
kurang, baik, dan lebih (Almatsier,2004)(Istiany,
2013) Indeks massa tubuh ialah metode yang
dapat dipakai untuk menentukan status gizi seseorang.(Universitas,
Ratulangi, Kawengian, 2013)

Konsumsi
makanan seseorang mensugesti status gizinya. Apabila gizi baik, tubuh
memperoleh cukup zat-zat gizi sehingga pertumbuhan fisik, perkembangan otak,
kemampuan kinerja, dan kesehatan bekerja secara optimal. Bila gizi kurang,
berarti tubuh kekurangan satu atau lebih zat-zat gizi pokok. Sedangkan bila
gizi lebih berarti tubuh memperoleh zat-zat gizi yang berlebihan jumlahnya, dan
dapat pula menimbulkan imbas yang membahayakan(Istiany,
2013)

Metode
penilaian status gizi dibedakan menjadi 2, yaitu secara pribadi dan tidak
langsung

1. Langsung: antropometri, klinis, biokimia, dan biofisik

2. Tidak langsung: survei konsumsi pangan, statistik vital, dan faktor
ekologi(Istiany,
2013)

Mahasiswa ialah penggalan dari masyarakat Indonesia serta sebagai generasi
penerus bangsa, diharapkan mempunyai sikap hidup sehat yang sesuai dengan
Visi Indonesia sehat 2010. Dan juga diharapkan mempunyai kesehatan yang baik
agar mendukung tercapainya sumber daya insan yang berkualitas karena
kesehatan ialah faktor utama yang sanggup menentukan kualitas sumber daya
manusia. (Miko
Dina, 2016)

2. Analisis hasil penelitian

Dari hasil tabel diatas sanggup diketahui bahwa
banyak responden yang makan dua kali dalam sehari. Mereka
lebih menentukan masak sendiri dibandingkan membeli kuliner cepat saji karena
disamping bisa mengontrol gizi pada kuliner tersebut mereka juga bisa berhemat.
Mereka juga menentukan makan sayur dari pada makan kuliner yang berlemak atau kurang sehat lantaran mereka juga memikirkan
dampak apabila makan kuliner yang tidak sehat. Dan kalau mereka makan makanan
yang mudah (mie instan) mereka lebih suka makan dengan telur daripada dengan
nasi supaya mendapat protein juga, bukan hanya karbohidrat saja. Walaupun
sebagai anak kos mereka juga tidak asal makan kuliner yang tidak bergizi agar
tetap kenyang tetapi juga memikirkan kuliner yang sehat untuk tubuhnya.

     Pola makan kalau dinilai secara langsung
dapat dilihat dari kualitas dan kuantitas makanan. Bila susunan kuliner dapat
memenuhi kebutuhan tubuh, baik dilihat dari kualitas dan kuantitas makanan
tersebut, tubuh menjadi sehat dengan sebaik-baiknya dan gizi baik pun dapat
terpenuhi. Bila seseorang tidak mendapat jumlah dan jenis suatu makanan
dengan cukup dari waktu mengonsumsi kuliner harian, maka ketahanan tubuh
menjadi berkurang sehingga menjadikan tenaga dan kemampuan mental menurun(Miko
Dina, 2016)

       Gaya hidup
masyarakat yang berubah pada masa sekarang juga sangat kuat pada pola
konsumsi serta banyaknya kuliner siap saji. Makanan siap saji hingga sekarang di
sukai sebagai kuliner pengganti nasi. Makanan 
siap saji berupa mie instan misalnya, merupakan kuliner yang sangat
digemari oleh kalangan remaja terlebih mahasiswa yang tinggal di kos(Undana,
Yang, Di, Wilayah, n.d.)

       Pola makan
di kalangan  mahasiswa  cenderung oleh efek lingkungan tempat
tinggalnya. Meskipun asupan kalori dan protein sudah tercukupi, namun asupan
vitamin dan mineral belum sanggup tercukupi. Perbedaan contoh makan ketika di rumah
dan di kos sanggup terlihat baik dari banyak sekali macam kuliner berdasarkan
keseimbangan dari banyak sekali unsur serta nilai gizi(Nuswantoro
Sectional, n.d.)

       Jika
berada dirumah, bisa jadi mereka makan kuliner yang begizi baik, lantaran mereka
tidak kebingungan kalau akan makan alasannya ialah telah disediakan oleh orangtua mereka.
Sedangkan ketika di kos kemungkinan contoh makan mereka berubah, mereka memilih
untuk mendapat kuliner dengan cara yang praktis, dan bisa juga akhir dari
itu menjadikan contoh makan mereka menjadi tidak teratur.

       Berubahnya
pola konsumsi tersebut kemungkinan terjadi lantaran proses untuk memasak atau mendapatkanya
dapat dilakukan dengan mudah dan juga praktis, mie instan misalnya. Selain harga
yang sangat terjangkau mie instan juga mudah untuk didapatkan.(Undana et
al., n.d.)Tetapi mie instan belum sanggup dikatakan
sebagai kuliner bergizi dikarenakan belum bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang
bagi tubuh.

       Padahal masa-masa
menjadi mahasiswa khususnya di usia remaja dibutuhkan gizi yang cukup tinggi.
Supaya pertumbuhan dan perkembangan berjalan secara optimal, tubuh membutuhkan
zat gizi yang tercukupi, khususnya energi, protein, lemak, dan semua zat gizi
esensial yang menghasilkan basis pertumbuhan yang baik bagi tubuh dan otak(Mubarokah,
Sartono, Isworo, 2014)

       Gizi yang
baik sanggup menyediakan tercukupinya energi sebagai kinerja fisik  yang bermanfaat pada kesehatan, kebugaran,
pertumbuhan anak dan pelatihan olahraga. Masing-masing orang memerlukan jumlah
suatu kuliner yang berbeda-beda, tetapi tergantung pada usia, berat badan,
serta jenis kelamin, acara fisik, kondisi lingkungan, serta keadaan
tertentu.(Gizi,
Cabang, Unggulan, Keolahragaan, Olahraga, 2014)

       Kebutuhan
akan zat gizi sesungguhnya bersifat individual tergantung berat badan, tinggi
badan, dan acara seseorang. Namun untuk memudahkan memperkirakan berapa
gizi yang optimal tersebut sanggup memakai Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan
usia dan jenis kelamin. Anak kos identik dengan mahasiswa perantauan, usianya
antara 18 tahun hingga 25 tahun. Maka sanggup memakai kebutuhan makan
kelompok usia 19 tahun hingga 29 tahun.

Ada beberapa cara yang sanggup dilakukan anak kos agar
tetap makan sehat dan mendapat gizi yang baik serta tetap bisa berhemat(Iqbal,
2017)

1. Menyusun jadwal makan dengan teratur

Jika dengan makan 3 kali sehari sudah dirasa cukup tanpa adanya makan
selingan, maka harus memegang kesepakatan tersebut. Jangan hingga jatah makan
dalam sehari itu ada yang terlewatkan walaupun dengan alasan tidak sempat.

• Memilih kuliner sesuai budget

Makanan sehat tidak harus mahal, apabila uang
hanya cukup untuk membeli kuliner di warteg, maka baiknya tidak pergi ke resto
atau kuliner padang yang mahal tersebut. Dan tidak lupa pula menentukan makan
makanan yang bergizi.

• Mengutamakan minum air mineral

  Fisik
manusia hanya bisa menahan haus hingga maksimal 3-5 hari. Sementara itu manusia
menahan lapar hanya bisa bertahan tidak makan hingga 8 pekan. Air mineral bisa
menetralkanrasa pahit di pengecap biar tidak cepat lapar.(Iqbal, 2017)

• Membatasi kuliner junkfood (makanan rendah
  gizi)

Selain tidak sehat junkfood juga merupakan
investasi penyakit di masa mendatang. Makara sebaiknya tidak terlalu sering makan
junkfood (makanan bergizi rendah)

• Selalu sedia susu bubuk

Berhemat boleh
saja tetapi jangan hingga menyiksa diri sendiri. Tetap mengkonsumsi susu agar
energi terisi dan tetap terjaga. Selalu sedia susu bubuk untuk sepekan kedepan
atau bahkan untuk sebulan. Penggunaan susu bubuk lebih ekonomis daripada susu
kotak.

• Masak nasi biar lebih hemat

  Memasak
nasi sendiri bisa lebih mudah dan ekonomis uang. Sehingga, nantinya hanya membeli lauk. Dengan memasak nasi sendiri bisa menentukan banyak sedikitnya porsi yang diinginkan.

• Menyediakan oatmeal biar lebih cepat  kenyang

  Oatmeal
merupakan kuliner bergandum dan
pengganti nasi. Oatmeal bisa membuat kenyang dan tidak mudah lapar. Oatmeal juga anggun untuk keseimbangan tubuh, lantaran gandum juga merupakan sumber karbohidrat dan rendah lemak.

• Menyediakan cokelat untuk persediaan
  sepekan

  Menyediakan stok cokelat untuk mengganjal perut. Selain
enak, coklat juga buat mood baik dan membuat kenyang.

• Biskuit sebagai pengganti cokelat apabila tidak ada
  cokelat

   Biskuit
juga bisa menambah gizi dalam tubuh, sebaiknya menyediakan biskuit selama sepekan. Makanan ringan ini sanggup mengisi perut yang mulai keroncongan.

1. Lauk andalan disaat kritis

   Lauk
andalan yang banyak dipunyai dan mudah dicari yaitu telur. Makara bisa mengkonsumsinya tiga kali seminggu dengan nasi yang
di masak sendiri. Telur kaya akan protein,
tentunya keseimbangan tubuh akan lebih
terjamin.

1. Buah dan sayur diutamakan

Buah dan sayur sangat penting untuk tubuh, biar serat dalam tubuh lancar. Misalnya buah pepaya dan pisang harganya
murah dan mudah didapat sehingga mudah dijangkau anak kos.

1. Memperhatikan
   sanitasi dan kebersihan kuliner yang akan dikonsumsi

Syarat kuliner sehat bukan hanya memenuhi
zat gizi saja tetapi juga kondusif bagi tubuh. Keamanan kuliner sanggup dilihat dari
kebersihan penjualnya, alat yang dipakai unruk memasak, daerah yang digunakan
untuk berjualan, dan kuliner itu sendiri.

1. Menjadikan mie isntan sebagai pilihan
   terakhir

Mie instan identik dengan anak kos, tetapi
sebisa mungkin menghindarinya  dan mengkonsumsi
saat keadaan darurat saja. Jika ingin mengkonsumsinya lebih baik mengkonsumsi
mie instan yang berkuah dan memakai bumbu setengahnya untuk mengurangi zat
aditif yang ada didalamnya, serta menambahkan telur atau sosis sebagai protein,
dan tidak lupa sayur sebagai sumber serat.

1. Istirahat yang cukup

  Salah
satu persoalan yang dialami anak kos yaitu kurangnya tidur atau istirahat karena
banyaknya kiprah yang membuat tidur terlalu larut. Makara mengatur waktu untuk mengerjakan tugas
dan istirahat harus benar-benar diperhitungkan.

KESIMPULAN

Di Indonesia gizi merupakan salah satu
permasalahan yang sangat serius, persoalan kekurangan gizi maupun kelebihan gizi
sering dijumpai di kalangan dewasa. Mahasiswa ialah penggalan dari masyarakat
Indonesia serta sebagai generasi penerus bangsa, diharapkan mempunyai perilaku
hidup sehat yang sesuai dengan Visi Indonesia sehat 2010. Dan juga diharapkan
mempunyai kesehatan yang baik biar mendukung tercapainya sumber daya manusia
yang berkualitas lantaran kesehatan ialah faktor utama yang sanggup menentukan
kualitas sumber daya manusia. (Miko
Dina, 2016) dengan
memperhatikan prinsip 1) keanekaragaman atau variasi kuliner 2) kebersihan 3)
aktivitas fisik 4) berat tubuh normal, diharapkan penerapan contoh makan
berprinsip gizi seimbang sanggup membuat status gizi optimal(Juniar Pratami et al., 2016)

REFERENSI

Beck, M. E. (1993). Ilmu Gizi dan Diet. Yogjakarta:
ANDI Yogyakarta Yayasan Essentia Medica Yogyakarta.

Gizi, M., Cabang, A., Unggulan, O., Keolahragaan, J. I.,
Olahraga, F. (2014). KABUPATEN BULELENG Jurusan Pendidikan Jasmani
Kesehatan dan Rekreasi. 3(1), 275–287.

Iqbal, R. (2017). Tips Ampuh untuk Anak Kost, Tetap Kenyang
di Akhir Bulan.

Istiany, A. (2013). Gizi Terapan. Bandung: PT. Remaja
Rosdakarya Offset.

Juniar Pratami, T., Widajanti, L., Aruben, R., Peminatan Gizi
Kesehatan Masyarakat, M., Undip Semarang, F., Peminatan Gizi Kesehatan
Masyarakat, D. (2016). Hubungan Penerapan Prinsip Pedoman Gizi Seimbang
Dengan Status Gizi Mahasiswa S1 Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kesehatan
Masyarakat Universitas Diponegoro Semarang. 4, 2356–3346.

Miko, A., Dina, P. B. (2016). HUBUNGAN POLA MAKAN
PAGI DENGAN STATUS GIZI PADA MAHASISWI POLTEKKES KEMENKES ACEH ( Relationship
breakfast pattern with nutrition status at college student Polytechnic of
Health , Ministry of Health , Aceh ). 1(November), 83–87.

Mubarokah, A., Sartono, A., Isworo, J. T. (2014). Hubungan
Pengetahuan Gizi dan Keamanan Pangan Dengan Konsumsi Mie Instan Pada Santriwati
SMA Pondok Pesantren Asy-Syarifah Mranggen Demak. 3(April), 1–7.

Nixie, K. (2018). Anak Kos Juga Bisa Makan Makanan yang
Bergizi Loh!

Nurkhopipah, A. (2017). HUBUNGAN KEBIASAAN MAKAN, TINGKAT
STRES, PENGETAHUAN GIZI SEIMBANG DAN AKTIVITAS FISIK DENGAN INDEKS MASSA TUBUH
MAHASISWA S-1 UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA. 1–29.

Nuswantoro, U. D., Sectional, C. (n.d.). BODY MASS
INDEX ( BMI ) SEBAGAI SALAH SATU FAKTOR YANG BERKONTRIBUSI TERHADAP.
163–169.

Undana, M., Yang, K., Di, T., Wilayah, K. O. S. (n.d.).
PERILAKU KONSUMSI MIE INSTAN PADA MAHASISWA FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNDANA KUPANG YANG TINGGAL DI KOS WILAYAH NAIKOTEN 1 Linda Sarkim 1 , Engelina
Nabuasa 2 , Ribka Limbu 3.

Universitas, K., Ratulangi, S. A. M., Kawengian, S. E.
S. (2013). HUBUNGAN STATUS GIZI DENGAN TEKANAN DARAH MAHASISWA PROGRAM STUDI
PENDIDIKAN DOKTER ANGKATAN 2013 FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SAM RATULANGI.
000.

Bagikan Artikel ini